Presentazioni degli allievi di Intermedio 2: salute e cure

Salute e cure

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Lo stretching

Per fare stretching hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi
• un elastico da sport (corda elastica)

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, con le braccia lungo il corpo e i piedi divaricati all’altezza delle spalle. La schiena è dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e bacino in retroversione.

1. Inspirando, portare la mano destra alla caviglia destra ed espirando avvicinare il tallone al gluteo corrispondente.
2. Mantenere il ginocchio in linea, flettendo leggermente la gamba d’appoggio.
3. Fermarsi per 30 secondi non appena si percepisce una leggera tensione ai muscoli della coscia.
4. Quindi rilassarsi e ripetere il movimento, cercando ogni volta di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del tallone al gluteo.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
6. Ripetere l’esercizio questa volta con la gamba sinistra.

Esercizio 2
Posizione iniziale: supina, con le braccia distese lungo il corpo, le gambe piegate e divaricate, i piedi appoggiati al pavimento.

1. Far passare il centro della corda elastica sotto la pianta del piede sinistro e piegare la gamba portando il ginocchio verso il petto.
2. Espirando, distendere la gamba sinistra in alto, con la punta del piede rivolta in basso, in modo da formare un angolo retto tra la coscia e il busto.
3. Tenere la schiena piatta, gli addominali contratti e il bacino in retroversione. Spingere il tallone verso l’alto, aiutandosi con la corda a mantenere la posizione del piede.
4. Rimanere in trazione per 30 secondi.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni, quindi cambiare gamba e ripetere le serie.

Esercizio 3
Posizione iniziale: in piedi, con le gambe leggermente divaricate.

1. Inspirando, distendere le braccia sopra la testa, piegando leggermente le ginocchia.
2. Espirando, flettere il busto in avanti fino a raggiungere una modesta tensione sui femorali, rilassando le braccia e la testa.
3. Inspirando, allungare le braccia verso il pavimento e distendere completamente le gambe fino a raggiungere una tensione sui femorali, senza provare dolore.
4. Mantenere le ginocchia in linea e tenere la posizione per 30 secondi. Concentrarsi sulla respirazione regolare e profonda.
5. Inspirare nuovamente e poi, espirando, tornare alla posizione di partenza.
6. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 4
Posizione iniziale: seduta, con le gambe unite, la schiena dritta, gli addominali contratti.

1. Inspirando, divaricare le gambe alla massima apertura consentita dalle proprie possibilità.
2. Espirando, portare le braccia in avanti e appoggiare i palmi delle mani a terra.
3. Inspirare nuovamente ed espirando flettere il busto in avanti, appoggiando i gomiti a terra fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali.
4. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda. Inspirare e tornare alla posizione di partenza espirando.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 5
Posizione iniziale: seduta a terra, con le gambe incrociate, la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e le braccia rilassate lungo il busto.

1. Inspirare ed espirando sollevare le braccia all’altezza delle spalle, incrociare le mani in avanti e spingere i palmi verso l’esterno.
2. Espirando, distendere le braccia sopra la testa, in linea con le spalle e spingere i palmi delle mani verso l’alto.
3. Respirare profondamente e mantenere la posizione per 30 secondi.
4. Inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 6
Posizione iniziale: in piedi, con le gambe unite e leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi, la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti.

1. Divaricare le gambe alla stessa ampiezza delle spalle.
2. Appoggiare la mano sinistra sul fianco sinistro e, inspirando, distendere il braccio sopra la testa.
3. Espirando, flettere il busto verso sinistra fino a sentire una leggera tensione sul dorsale destro. Mantenere lo sguardo in avanti e il bacino fermo.
4. Inspirare ed espirando accentuare la trazione spingendo la punta delle dita verso sinistra.
5. Respirare profondamente e mantenere la posizione per 30 secondi.
6. Inspirare nuovamente ed espirando tornare alla posizione di partenza.
7. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
8. Quindi cambiare lato e ripetere le serie.

Tutto tratto da DEAbyday.tv

Le piccole attenzioni

(Foto da http:www.dianefarrisgallery.com)

Come posso imparare a essere più felice?

“Abbracciarsi anche con sconosciuti è molto bello, divertente e inoltre ci aiuta a vivere meglio insieme agli altri. Non è difficile, ci vuole solo un po' di coraggio, io l’ho fatto”. Quello di cui Ornella, studentessa romana di 27 anni, ci scrive (e raccomanda) è l'abbraccio per strada tra sconosciuti, l'iniziativa, "Free Hugs Campain" che è stata lanciata nel 2006, ma che nel 2007 potrebbe vivere un vero boom.

La campagna è un esempio di quanto possa fare un semplice atto di gentilezza, realizzato da qualcuno con il solo obiettivo di far sentire gli altri meglio. Senza nessun altro fine che quello di regalare un "contatto". Ma a testimoniare le doti terapeutiche degli abbracci ci pensa anche la scienza: secondo uno studio dell’Università della California bastano dodici abbracci al giorno per sentirsi bene e assicurarsi la giusta dose di endorfine, gli ormoni del benessere.

Certe piccole attenzioni sarebbero in grado di innescare un circolo virtuoso non soltanto all’interno della vita di coppia o familiare, ma anche sul lavoro. Una mail spiritosa, un cioccolatino lasciato sulla scrivania di un collega possono aiutare ad alleggerire i momenti di tensione e di stress. Non tutti però si sentono a proprio agio nel fare e nel ricevere certe gentilezze: c’è chi si imbarazza al pensiero di fare una carezza e chi non riesce a manifestare i propri sentimenti. Molto spesso è la scarsa stima di se stessi che impedisce di essere espansivi con gli altri.

(Fonte: Psychologies.it, Gennaio 2007)